Neste artigo mostramos‐te como três suplementos ― whey + colagénio, creatina monohidratada e ómega-3 ― são apoiados pela investigação mais recente e explicamos quando, quanto e porquê deves usá-los para maximizares o retorno de cada sessão.
Benefícios comprovados
1. Whey + Colagénio: proteína total, tendões incluídos
Um blend 25 g whey : 5 g colagénio aumentou simultaneamente a síntese das fibras musculares e do tecido conjuntivo em homens activos, tanto em repouso como após exercício. Estudos adicionais mostram que a co-ingestão de colagénio evita a quebra de glicina plasmática no pós-treino, crucial para a reparação tendinosa.
Dose diária: 25 g whey + 5 g colagénio imediatamente após o treino.
Dica: Usa a nossa Whey Protein Isolada Krownfit misturada com o Colagénio Hidrolisado Krownfit.
2. Creatina Monohidratada: força que se sente na barra
A meta-análise de 2024 envolvendo > 700 participantes registou ganhos médios de +4,4 kg (membros superiores) e +11,3 kg (membros inferiores) de força quando a creatina foi combinada com treino de resistência. Outro estudo confirmou o efeito mesmo após controlo por idade, sexo e duração do treino.
Dose diária: 3–5 g, todos os dias, idealmente sempre à mesma hora.
Links úteis: Creatina Monohidratada Krownfit
3. Ómega-3 (EPA + DHA): menos inflamação, mais volume
Uma revisão sistemática de 2024 concluiu que 4 g/dia de EPA ou DHA reduzem marcadores inflamatórios e atrasam a dor muscular pós-treino. Um RCT publicado em Abril 2025 mostrou diminuição significativa de dores 48 h pós-treino com a mesma dose.
Dose diária recomendada: 3–4 g de EPA + DHA (aprox. 6 cápsulas de 1 g, dependendo da concentração).
Produto sugerido: Ómega-3 Premium Krownfit
Tabela-relâmpago: doses e timing
| Suplemento | Dose diária | Melhor timing | Objectivo principal |
|---|---|---|---|
| Whey + Colagénio | 30 g + 5 g | Pós-treino | Síntese proteica muscular + tendões |
| Creatina | 3–5 g | Hora fixa (pré ou pós) | Força e potência muscular |
| Ómega-3 | 3–4 g EPA + DHA | Refeição principal | Reduzir inflamação e dor |
Como integrar no teu plano
- Define prioridades: Se o orçamento é limitado, começa pela creatina ― custo/benefício imbatível.
- Garante bases: Estas doses só funcionam se o total proteico diário ronda 1,6–2,2 g/kg de peso corporal.
- Calendário semanal:
- Dias de treino força: whey + colagénio immediatamente após; creatina diária; ómega-3 com o jantar.
- Dias de descanso: mantêm‐se creatina e ómega-3; whey só se falhares a meta proteica.
Perguntas frequentes
A creatina retém água?
Retém água intracelular, o que é benéfico para a síntese proteica, não inchaço subcutâneo.
Posso tomar ómega-3 estando em cutting?
Sim. Ómega-3 pode até ajudar a preservar massa magra ao modular inflamação crónica de baixo grau.
Whey + colagénio engordam?
Só se excederes o balanço calórico. Ambos contam como calorias de proteína.
Conclusão
Se queres mais força, músculo bem estruturado e recuperações sem dor, a ciência de 2024-2025 aponta três aliados claros: whey + colagénio, creatina monohidratada e ómega-3. Segue as doses validadas, ajusta-as aos teus macros e vê os resultados no espelho e nas cargas da barra.
Próximos passos
- Experimenta já todos os prodututos para uma “Recuperação Total” (whey + creatina + ómega-3) na loja online.
- Lê também: Pré-Treino Krownfit: como funciona, para que serve e por que tomar para potenciar ainda mais cada sessão.
Referências
| # | Ano | Título do estudo | Revista / Fonte | URL |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2024 | Ingestion of a Whey + Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates | Medicine & Science in Sports & Exercise | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39501478/ |
| 2 | 2024 | Coingestion of Collagen With Whey Protein Prevents Post-Exercise Decline in Plasma Glycine Availability | International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38604602/ |
| 3 | 2024 | Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength: A Meta-Analysis | Medicine & Science in Sports & Exercise | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519498/ |
| 4 | 2024 | Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength | Nutrients (MDPI) | https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3665 |
| 5 | 2024 | Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation: Systematic Review | Nutrients (MDPI) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/ |
| 6 | 2025 | The Effect of Omega-3 on Mitigating Exercise-Induced Muscle Damage: Randomised Controlled Trial | Cureus | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40313441/ |
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